あじは小さいものから大きなものまで食べられるので、様々な料理に活かせます。でも揚げ物などはカロリーが気になりますよね。今回はカロリーを気にせずに食べられる、ヘルシーなレシピをご用意いたしました。おいしいあじを低カロリーでたくさんいただきませんか？
あじのおいしい低カロリーレシピ5選
旬のおいしいあじをいっぱい食べたいけどカロリーが気になる…そんな時は少しの工夫でカロリーを抑えてしまいましょう。あじは生でも蒸し焼きでもおいしくいただけます。おいしいあじをカロリーを気にすることなく食べましょう。
①あじの香り野菜漬け
【材料2人前】あじ 4匹 玉ねぎ 1玉 セロリ 2分の1本 パプリカ 2分の1つ
【調味料】ブラックペッパー 10粒 塩コショウ 少々 米酢 100cc 砂糖小さじ1
【作り方】玉ねぎ、セロリ、パプリカを薄切りにします。調味料と切った野菜をビニール袋に入れてよく揉みます。1晩置きます。次の日、三枚に下ろしたあじに塩コショウを振りかけ、フライパンで焼きます。焼けたあじを皿に盛り、つけておいた野菜を上に並べて出来上がりです。脂を使わないので低カロリーです。セロリの香りと米酢でカロリーが低くてもしっかり味がついています。
②あじのハンバーグ
【材料2人前】あじ 4匹 木綿豆腐 4分の1丁 大葉 4枚 片栗粉 大さじ2 すりゴマ 大さじ1
【調味料】塩コショウ 少々 しょうゆ 大さじ2 みりん 小さじ1
【作り方】あじは三枚に下ろし、包丁で叩いてミンチにします。豆腐は水を切っておきます。大葉は千切りにします。あじ、大葉、片栗粉、塩コショウをボウルにいれ、木綿豆腐をつぶしいれ、粘りが出るまでよく混ぜます。2つに分け、俵型にしてフライパンで焼きます。両面が香ばしく焼けたら皿に盛り、そのフライパンでごま、しょうゆ、みりんのソースを作ります。ふつふつとしたらあじにかけ、出来上がりです。カロリーを抑えるために豆腐を使います。 和風ハンバーグが低カロリーで食べられます。
③あじのノンオイルサラダ
【材料2人前】お刺身用のあじ 4匹 サラダ菜 8枚 スダチ 1つ プチトマト 5つ 万能ねぎ 3本
【調味料】しょうゆ 大さじ4
【作り方】お刺身用のあじの皮面だけあぶり、食べやすい大きさに切ります。サラダ菜を洗ってちぎり、その上にあじを置きます。万能ねぎは小口切りにしてプチトマトと彩りよく飾り、スダチを絞ってしょうゆと混ぜたものをかけて出来上がりです。ノンオイルなのでカロリーを気にせず食べられます。カロリーが高い食材は使っていないので、いくら食べても平気です。
④あじの中華風蒸し焼き
【材料2人前】大きめのあじ 2匹 おろしショウガ 大さじ2
【調味料】ゴマ油 大さじ1 塩コショウ 少々
【作り方】あじは下処理しておきます。皮に切れ目を入れ、塩コショウを振りかけておきます。あじを温めたフライパンで両面を焼き、水を少し入れて弱火にし、蒸します。5分くらいで蒸しあがります。出来上がったら皿に盛り、ゴマ油とおろしショウガをかけていただきます。シンプルですが、ゴマ油の香りが効いていて、おいしいです。ゴマ油は香りが強いのですこしだけで十分です。カロリーを抑えることができます。
⑤あじの冷汁
【材料3人前】大きめのあじ 2匹 きゅうり 1本 ミョウガ 2つ すりごま 大さじ4 木綿豆腐 1丁
【調味料】みそ 大さじ3 しょうゆ 小さじ1 だし汁 300cc
【作り方】あじを焼いて身をほぐします。すり鉢にみそ、しょうゆ、あじ、ゴマをいれ、まとまるまですり合わせます。そこにだし汁を少しずつ入れ、のばします。木綿豆腐を手で崩しながら器に盛り、千切りにしたミョウガ、薄切りにしたきゅうりをうえに並べます。出来た冷汁を流しいれて出来上がりです。これも油を使っていないので低カロリーです。あじのうまみがぎっしりの低カロリーレシピです。
いかがだったでしょうか?
あじは生でも食べやすく、味もしっかりしているので、余計な味付けでカロリーオーバーすることがありません。カロリーが気になるなら、揚げ物を焼き物にするなどの工夫をしましょう。物足りなければ香りのある野菜などを使うのもいいですね。あじがたくさん手に入ったらカロリーを気にせずにおいしく楽しみたいですね。
